IF Götas forum

Full version: Träningslära
Du ser för närvarande en nerbantad version av innehållet. Se den fulla versionen med ordentlig formatering.
Läs:
http://www.gih.se/upload/Forskning/Fysio...s44-48.pdf

Not. Den är inte komplett, men det allra viktigaste står med.

Två pass har jag klurat ut att vi ska komplettera vårt program med
- Vo2 2x2000m p=10'
- LT 6x8' p=2'

Vid nåt tillfälle så kan jag förklara varför. Orkar inte skriva nån artikel
/Lars
Analys av våra Vo2-pass. Det som har med KAPACITET i artikeln ovan att göra.
Här är några exempel på pulskurvor från pass vi (jag) kört och några slutsatser.

Bra pass vad gäller Vo2max är
- 70/20, men man måste köra 3 set, för det är på slutet de tar. I detta exempel så körde vi bara två set och lite lätt på vägen hem. Det är på slutet det tar.
http://goto.glocalnet.net/lundegard/2008...x70_20.png
- Resultattävling 3000m (även om man är i dålig form och gör en dålig tid)
http://goto.glocalnet.net/lundegard/2007..._3000m.png
- Dagens 6x800m, som ska bli 8x800m p=90'' när vi bara har fått upp farten och vant oss vid luften.
http://goto.glocalnet.net/lundegard/2008..._p=90s.png

Pass som inte är optimala med tanke på Vo2max
- Backintervaller (1min löpning upp och jogg ner. Ingen ståvila alls faktiskt.)
http://goto.glocalnet.net/lundegard/2008...5x1min.png
- 10x2' p=1', om man inte kör riktigt hårt. Jag tog det lite lugnare på detta passet där konkurrensen inte var så hård. Jmf detta mot att man kör själv och inte är super-taggad.
http://goto.glocalnet.net/lundegard/2008...p=1min.png

Man bör vara ganska utvilad och taggad innan Vo2-passen. Annars så kommer man inte upp i rätt ansträngning. Lite konkurrens (läs sällskap) skadar heller inte.
/Lars
Jag hade en diskussion med multisportarna, där det frågasattes om inte 4' intervallewr eller 72st 15/15 intervaller inte var det bästa för Vo2max.

Vo2max träning är intervallet 90-95% aqv maxpuls. Ju mer tid i detta intervall desto bättre.

Nedan är lite datainsamlande från mina pass. (Inte komplett. Har tex inte alltid pulsklockan med, men ändå ett flertal)

Tid i 90-95% Typ av intervall
15.00 3x10x70'' p=20''*
13:34 1x3' p=2' + 2x10x70'' p=20'' sp=3 (92%-nivå i intervallen)
12.20 5x1000m p=3' (3:10/km fart) (95%-nivå i intervallet)
12.10 5x1000m p=3' (3:12/km fart)
11.52 6x800m p=90''
11.28 SD20 Jakobsbergsbron-?rsholmen (rekordfart) (91%-nivå i intervallet)
10.35 8x800m p=90''
10.00 8x3' p=1'
09.11 2x10x70'' p=20''
05.44 12x2' p=1'
04.57 SD20 Jakobsbergsbron-?rsholmen (nästan rekordfart) (91%-nivå i intervallet)
03.20 LT 3x2,3km Jakobsbergsskogen
03.09 6x6' p=90''
02.30 LT 4x2,3km p=2'
02.17 SD 4,8km Kilenespåret
02.10 LT 8x4' p=1'
01.36 SD 4,8km Kilenespåret
00.58 MP 5x10' p=2'

* Jag skulle uppskatta att det 30st 70/20 passet som vi körde för tre veckor sedan låg i typ 15.00 i 90-95%-intervallet. Dock inte 95% läge utan mer 91%.

Jo, det går att få längre tid än ovan i 90-95% intervallet. - Tävling. Men man ska va medveten om att 5+ slag får man bara genom stress. Samma gäller teknisk MTB, adrenalinet plussar på pulsen.
Föresten, - Har nån sprungit 15/15 intervaller?
Det var länge (15+ år) sedan jag gjorde det. Har för mig att jag räkna 21 steg (h-fot i backen) innan det var dags för vila. Man måste köra riktigt fort på 15'' också för att få upp pulsen. Ganska klurig orytmisk löpning som jag aldrig lyckades trivas med.

/Lars
Referens-URL:er