![]() |
Träningslära - Utskriftsvänlig version +- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se) +-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1) +--- Forum: Långdistansarna (/forumdisplay.php?fid=17) +--- Ämne: Träningslära (/showthread.php?tid=155) |
Träningslära - lundegard - 20081111 14:06 Läs: http://www.gih.se/upload/Forskning/Fysiologi/Bj%C3%B6rn%20Ekbloms%20grupp/multisport/OUT0703s44-48.pdf Not. Den är inte komplett, men det allra viktigaste står med. Två pass har jag klurat ut att vi ska komplettera vårt program med - Vo2 2x2000m p=10' - LT 6x8' p=2' Vid nåt tillfälle så kan jag förklara varför. Orkar inte skriva nån artikel /Lars RE: Träningslära - lundegard - 20081111 21:37 Analys av våra Vo2-pass. Det som har med KAPACITET i artikeln ovan att göra. Här är några exempel på pulskurvor från pass vi (jag) kört och några slutsatser. Bra pass vad gäller Vo2max är - 70/20, men man måste köra 3 set, för det är på slutet de tar. I detta exempel så körde vi bara två set och lite lätt på vägen hem. Det är på slutet det tar. http://goto.glocalnet.net/lundegard/2008-03-18_Vo2_2x10x70_20.png - Resultattävling 3000m (även om man är i dålig form och gör en dålig tid) http://goto.glocalnet.net/lundegard/2007-12-01_Resultattavling_3000m.png - Dagens 6x800m, som ska bli 8x800m p=90'' när vi bara har fått upp farten och vant oss vid luften. http://goto.glocalnet.net/lundegard/2008-11-11_Vo2_6x800m_p=90s.png Pass som inte är optimala med tanke på Vo2max - Backintervaller (1min löpning upp och jogg ner. Ingen ståvila alls faktiskt.) http://goto.glocalnet.net/lundegard/2008-10-23_Backe_15x1min.png - 10x2' p=1', om man inte kör riktigt hårt. Jag tog det lite lugnare på detta passet där konkurrensen inte var så hård. Jmf detta mot att man kör själv och inte är super-taggad. http://goto.glocalnet.net/lundegard/2008-10-07_Vo2_10x2min_p=1min.png Man bör vara ganska utvilad och taggad innan Vo2-passen. Annars så kommer man inte upp i rätt ansträngning. Lite konkurrens (läs sällskap) skadar heller inte. /Lars RE: Träningslära - lundegard - 20081113 00:03 Jag hade en diskussion med multisportarna, där det frågasattes om inte 4' intervallewr eller 72st 15/15 intervaller inte var det bästa för Vo2max. Vo2max träning är intervallet 90-95% aqv maxpuls. Ju mer tid i detta intervall desto bättre. Nedan är lite datainsamlande från mina pass. (Inte komplett. Har tex inte alltid pulsklockan med, men ändå ett flertal) Tid i 90-95% Typ av intervall 15.00 3x10x70'' p=20''* 13:34 1x3' p=2' + 2x10x70'' p=20'' sp=3 (92%-nivå i intervallen) 12.20 5x1000m p=3' (3:10/km fart) (95%-nivå i intervallet) 12.10 5x1000m p=3' (3:12/km fart) 11.52 6x800m p=90'' 11.28 SD20 Jakobsbergsbron-�rsholmen (rekordfart) (91%-nivå i intervallet) 10.35 8x800m p=90'' 10.00 8x3' p=1' 09.11 2x10x70'' p=20'' 05.44 12x2' p=1' 04.57 SD20 Jakobsbergsbron-�rsholmen (nästan rekordfart) (91%-nivå i intervallet) 03.20 LT 3x2,3km Jakobsbergsskogen 03.09 6x6' p=90'' 02.30 LT 4x2,3km p=2' 02.17 SD 4,8km Kilenespåret 02.10 LT 8x4' p=1' 01.36 SD 4,8km Kilenespåret 00.58 MP 5x10' p=2' * Jag skulle uppskatta att det 30st 70/20 passet som vi körde för tre veckor sedan låg i typ 15.00 i 90-95%-intervallet. Dock inte 95% läge utan mer 91%. Jo, det går att få längre tid än ovan i 90-95% intervallet. - Tävling. Men man ska va medveten om att 5+ slag får man bara genom stress. Samma gäller teknisk MTB, adrenalinet plussar på pulsen. RE: Träningslära - lundegard - 20081113 00:04 Föresten, - Har nån sprungit 15/15 intervaller? Det var länge (15+ år) sedan jag gjorde det. Har för mig att jag räkna 21 steg (h-fot i backen) innan det var dags för vila. Man måste köra riktigt fort på 15'' också för att få upp pulsen. Ganska klurig orytmisk löpning som jag aldrig lyckades trivas med. /Lars |