2015-01-03 Lö A MP 6x10' p=2', Samling Våxnäshallen 09:30
2015-01-03 Lö B FSNU 3x3x300m p=45'' jogg sp=4' + 1000m sp=8', Våxnäshallen 11:00

2 olika alternativ.
A) Ute, för de som behöver samla lite mil och löpeffektivitet för längre distanser.
B) Ett 1500m träningspass. Not vi har gjort det ett snäpp tuffare genom att nu köra 3, mot normalt 2, 300ingar med kort joggvila.

Ses,
/Lars

Kommer kör kortare-behöver mer styrka snabbhet hörs lör lennart e

K-M, jag, Göran och Emma körde 300ingar i hallen

Uppv: 10' jogg
ca 6x30m tänjövningar
2x2x6 gång över höga häckar

4x70m stegringslopp

3x3x300m p=45'' jogg sp=4' + 1000m sp=8'

Set #1
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:52,80 2:56,00
0,30 0:54,50 3:01,67
0,30 0:52,50 2:55,00
---
0,90 2:39,80 2:57,56

Set #2
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:53,27 2:57,57
0,30 0:52,72 2:55,75
0,30 0:52,68 2:55,58
---
0,90 2:38,67 2:56,30

Set #3
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:51,68 2:52,25 K-M drar
0,30 0:54,40 3:01,33 Jag drar
---
0,60 1:46,08 2:56,79

m=53,1

Lyckades inte riktigt med att köra alla 9 300ingar. Samlade på mig lite för mycket mjölksyra. Men det var ändå bra. Farten var helt rätt (även om jag inte klarade den fullt ut) - dvs hög. Ambitionen var att ligga mellan 52-54s/300m.

K-M och övriga lyckades köra hela programmet.
Göran låg hack-i-häl (bara någon sek 0,5-1,2) bakom.

K-Ms sista 1000m
Distans Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,20 0,20 0:42,50 3:32,50
0,40 0,20 0:38,75 3:13,75
0,60 0,20 0:41,56 3:27,80
0,80 0,20 0:41,02 3:25,08
1,00 0,20 0:36,15 3:00,75
---
1,00 1,00 3:19,98 3:19,98

Emma hade 3:48 på sista 1000ingen.

K-M, Emma och jag körde styrka efter

3x4 Frivändning Lars 60kg Emma 40kg
3x4 Benböj fram Lars 60kg Emma 40kg K-M 60kg (bak)
3x6 Marklyft Lars 90kg Emma 70kg K-M 90kg

Bra kört.

Hörde av Fredrik att ni var ca 10st som körde långa intervaller ute.

Körde passet 930-
Intervall 1-6 55sek/56sek
Intervall 7-9 56sek/61sek
vila ca 6min
200m 37 37
400m 1,15 38
600m 1,54 39
800m 2,36 42
1000m 3,25 49
hörs lennart e

Lennart: Imponerande bra 800m på sista 1000m
/Lars

Bra pass förutom sista 300m och sista varvet 1000m 49 sek med spurt

Bra pass förutom sista 300m och sista varvet 1000m 49 sek med spurt