2015-12-08 Ti Vo2 3x5x2' p=45'' sp=3', Våxnäshallen 17.30

Nu byter vi ut Vo2-passet mot ett som blir ännu mera mängd.
Om du är nyinkommen, korta på antalet.

Ses,
/Lars

Andre, Erik, Henrik, K-M, jag, Oscar, Johan B, Lasse, Oscar, Viktor, Denny, Anne Håkan, Christoffer, Björn, Ungdomarna, Kristina, Joachim, Magnus och flera

Uppv: 15' löp

Tänjövningar
20m Gå-framåttänjövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall

2x50m frånskjut på va 3dje
2x8s mångstegshopp i rampen

4x80m Stegringslopp

Vo2 3x5x2' p=45'' sp=2'
#1 5x2' (ca 595m)
Etapptid Etappdistans Etapptempo Medelpuls Slutpuls
2:00 0,59 3:23 154 (84%) 166 (91%)
2:00 0,59 3:23 162 (89%) 167 (91%)
2:00 0,59 3:23 162 (89%) 168 (92%)
2:00 0,59 3:23 163 (89%) 170 (93%)
2:00 0,59 3:23 165 (90%) 171 (93%)
---
10:00 2,95 3:23 161 (88%)

#2 5x2' (ca 595m)
Etapptid Etappdistans Etapptempo Medelpuls Slutpuls
2:00 0,59 3:25 159 (87%) 170 (93%)
2:00 0,59 3:23 166 (91%) 172 (94%)
2:00 0,59 3:23 167 (91%) 174 (95%)
2:00 0,59 3:23 168 (92%) 174 (95%)
2:00 0,59 3:23 169 (92%) 175 (95%)
---
10:00 2,95 3:24 166 (91%)

#3 1x2' (ca 595m) + 4x400m
-- Kan inte göra någon vettig sammanställning
3:12/km fart på sista 400m
Det är i förhållande till fulla 2min och 45'' vila fusklätt att köra 400m, men det blir lite puls och framförallt kvalitetsmeter på bana.

Pulsanys ger att 14min av passet sker i Vo2-pulsbandet*, 30sek är i Vo2-max**. Det är mycket bra. Jmf mot tex 6x800m => 7min i Vo2-pulsbandet.

För mig är det puls i
* Vo2 167 - 175
** Vo2max 175 - 183 (max)

Nedj: 800m

Känsla: 4 (Det gick bra även om jag inte lyckas hålla nere farten så att jag orkar samtliga)

Jag var sliten i vaderna igår och ägnade mig åt mindre ansträngande aktiviteter mellan intervallerna:

Löpstegsanalys (Dropbox)
Löpstegsanalys (Google Drive)

Samma klipp, olika lagringsplats. Jag hoppas det är ok med alla annars får ni höra av er så plockar jag bort er ur filmen.

Kunde inte låta bli att analysera mera..
Många av er tar för långa steg, och borde bli snabbare och effektivare med en högre stegfrekvens, alltså ca 180 steg/minut. De jag hämtat från Magnus video hamnar för långt framför kroppen med främre foten:

https://www.dropbox.com/s/p1z1ierkmu6y2d...a.jpg?dl=0

/Sören